Bien connaître, la composition de son assiette permet de diminuer le risque d’hyperglycémie, de surpoids ou d’une autre pathologie. Découvrez ce qu’il faut privilégier et modérer pour se faire plaisir tout en contrôlant sa consommation de sucre.
L’index glycémique correspond au taux de sucre dans le sang, 30 min après avoir ingéré un aliment. Abrégé en IG, ce taux se calcule à partir du glucose. Il s’agit du sucre le plus répandu dans l’alimentation qui a un IG de 100.
Les professionnels de la nutrition distinguent trois catégories dans l’index glycémique. Un IG bas est inférieur à 55. Entre 55 et 70, les diététiciens parlent d’IG modéré. Au-delà de 70, il est élevé.
Un aliment avec un fort IG s’il est consommé régulièrement et en quantité importante favorise les fringales et la prise de poids sur le long terme. Tour d’horizon des bons et des mauvais élèves.
L’entrée
Pour débuter le repas, privilégiez les légumes, la plupart concentrent un IG négligeable inférieur à 15 ou à 16. Si elles sont cuites, l’IG des carottes passe à 46, ce qui reste tout de même dans la moyenne basse.
Le plât
Les proportions en glucides des viandes, des poissons et des œufs sont infimes. Riches en fibres les légumineuses comme les lentilles ou les féculents comme le blé fournissent un apport en glucides proche du modéré, avec un IG compris entre 45 et 50. En cuisine, le mode de cuisson joue aussi un rôle. Préférez la patate douce qui a un IG de 46 plutôt que la pomme de terre vapeur dont l’IG est estimé à 65. Le petit écart des frites ou de la pomme de terre au four augmente respectivement le taux de sucre dans le sang de 82 et 95.
Le dessert
Le pamplemousse et son IG de 25 est le fruit le moins sucré. Les IG des pommes, des oranges et des bananes, compris entre 38 et 65 restent honorables. En revanche, les dattes et leur IG à 103 sont à consommer avec modération. La gâterie de la pâtisserie de temps en temps augmente votre IG de 40.
Les jus de fruits plus sucrés que les sodas
Les boissons aussi concentrent une forte quantité de sucres. Un verre de jus de fruits, avec sucres ajoutés a même une teneur en sucres plus élevée que les sodas avec un index glycémique supérieur à 60, pour l’un et 60 au maximum pour l’autre. Le thé et le café ont un IG élevé mais contiennent peu de sucres purs. Les boissons à IG moins élevé sont les eaux aromatisées. L’alcool aussi a sa part de sucres.
Pour des repas parfaitement équilibrés qui correspondent à vos besoins alimentaires vous pouvez consulter de nombreux sites de recettes à faible index glycémique. Leurs menus savoureux vous mettent l’eau à la bouche. L’application mobile Gluci-check calcule pour vous tous les glucides que vous consommez. Elle est disponible sur la plupart des smartphones.
Sources
